Bước nhảy sải một chân

Đùi trước

Bước nhảy sải một chân

Single-Leg Stride Jump

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nhảy bước plyometric một chân, rèn sức mạnh và khả năng kiểm soát tiếp đất theo nhịp sải giống chạy.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đánh dấu khu vực tiếp đất trên mặt phẳng, chống trượt.
2Đứng trên một chân, đầu gối còn lại nâng lên phía trước.
3Khởi động kỹ.

Cách thực hiện

1Đẩy bằng chân trụ và nhảy về phía trước, đưa đầu gối đối diện lên như khi sải bước chạy.
2Tiếp đất nhẹ bằng chân đối diện với đầu gối gập.
3Giữ vững tư thế tiếp đất một giây, rồi lặp lại.
4Hoàn thành số lần nhảy đã định, rồi đổi sang bên còn lại.