Bật nhảy nhanh (quick leap)

Đùi trước

Bật nhảy nhanh (quick leap)

Quick Leap

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nhảy plyometric: bật nhanh lên và về trước, phát triển sức mạnh bùng nổ của chân và sức mạnh phản ứng.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 36 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–45 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia24 %

Cường độ khi làm hiệp11.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi hạ thấp như squat nhẹ.
2Để hai tay sẵn sàng hai bên người.

Cách thực hiện

1Vung tay ra sau và gập gối.
2Bật lên và về trước nhanh nhất có thể, duỗi hông, gối và cổ chân.
3Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi bàn chân và gập gối để hấp thụ lực.
4Vào lại tư thế và lặp lại.