Bài nhảy một chân tiến bậc

Đùi trước

Bài nhảy một chân tiến bậc

Single-Leg Hop Progression

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Chuỗi bài nhảy một chân tăng dần, rèn sức bùng nổ và khả năng kiểm soát khi tiếp đất, từ nhảy nhỏ đến nhảy xa hơn.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Dọn một khu vực phẳng, chống trượt và đánh dấu vạch xuất phát.
2Đứng trên một chân với đầu gối hơi gập.
3Khởi động cổ chân và chân.

Cách thực hiện

1Bắt đầu với những cú nhảy nhỏ tại chỗ trên một chân, tập trung vào tiếp đất nhẹ nhàng.
2Tiến tới nhảy về phía trước với khoảng cách ngắn, rồi xa hơn.
3Giữ vững mỗi lần tiếp đất một giây để chứng tỏ khả năng kiểm soát trước khi nhảy tiếp.
4Hoàn thành số lần nhảy đã định, rồi lặp lại với chân còn lại.