Nhảy hộp từ tư thế ngồi với tạ đơn (seated box jump)

Đùi trước

Nhảy hộp từ tư thế ngồi với tạ đơn (seated box jump)

Dumbbell Seated Box Jump

Nhảy hộp từ tư thế ngồi với tạ đơn (seated box jump) (Bắt đầu)

Nhảy hộp từ tư thế ngồi với tạ đơn (seated box jump) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nhảy bùng nổ từ tư thế ngồi lên hộp, cầm tạ đơn để rèn sức bật của chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên ghế hoặc hộp, đối diện một hộp chắc chắn thấp hơn khả năng nhảy của bạn.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn nhẹ buông hai bên.
3Đặt bàn chân phẳng và ngả người nhẹ về trước.

Cách thực hiện

1Đạp chân xuống và đứng lên nhanh, vung tay nhẹ để giữ thăng bằng.
2Nhảy lên hộp, tiếp đất bằng hai chân với gối mềm.
3Đứng thẳng trên hộp trước khi bước xuống.
4Quay lại chỗ ngồi và chuẩn bị cho lần tiếp theo.