Squat plié với tạ đơn

Đùi trước

Squat plié với tạ đơn

Plie Dumbbell Squat

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat chân rộng cầm tạ đơn giữa hai chân, nhấn mạnh cơ đùi trước và đùi trong.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Bắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–53 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia31 %

Cường độ khi làm hiệp13.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài.
2Cầm tạ đơn theo chiều dọc bằng hai tay phía trước hông.
3Giữ ngực cao và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Gập gối và hạ hông thẳng xuống.
2Giữ đầu gối đi theo hướng mũi chân.
3Hạ xuống đến khi đùi gần song song với sàn.
4Đạp qua gót chân để đứng lên và siết cơ mông.