Vung búa tạ

Cơ bụng

Vung búa tạ

Sledgehammer Swings

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài vung toàn thân mạnh mẽ, đập búa tạ xuống lốp xe để tập cơ lõi, lực nắm và vai.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụBắp chân Cẳng tay Xô (lưng xô)Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 30 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 22–37 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia18 %

Cường độ khi làm hiệp9.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt một lốp xe lớn hoặc mục tiêu phía trước trên mặt phẳng.
2Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm búa bằng hai tay, một tay gần cuối cán.

Cách thực hiện

1Vung búa lên và ra sau qua vai.
2Siết chặt cơ bụng, gập hông và vung búa xuống mục tiêu.
3Để tay trên trượt về phía đầu búa khi búa rơi xuống.
4Đưa búa về vị trí ban đầu và lặp lại, luân phiên hai bên.