Ném bóng tạ qua đầu một tay nằm ngửa

Cơ bụng

Ném bóng tạ qua đầu một tay nằm ngửa

Supine One-Arm Overhead Throw

Ném bóng tạ qua đầu một tay nằm ngửa (Bắt đầu)

Ném bóng tạ qua đầu một tay nằm ngửa (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài ném bóng tạ một tay từ sàn, rèn cơ bụng và cơ xô bằng chuyển động qua đầu nhanh.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụNgực Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt phẳng, một tay cầm bóng tạ nhẹ duỗi ra sau đầu.
2Hướng người về phía bạn tập hoặc bức tường với nhiều khoảng trống.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng và đưa bóng ra sau đầu.
2Quật bóng ra trước bằng cú vung tay nhanh, nhấc nhẹ thân người lên khi thả bóng.
3Đón bóng khi nảy lại bằng cùng một tay, hoặc nhặt bóng và ổn định lại.
4Hoàn thành các lần tập rồi đổi sang tay còn lại.