Xoay thân với bóng tạ

Cơ bụng

Xoay thân với bóng tạ

Medicine Ball Full Twist

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài xoay thân với bóng tạ, xoay thân người sang hai bên khi cầm bóng phía trước để rèn cơ lõi bằng chuyển động linh hoạt.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên sàn, gập gối và hơi ngả người ra sau, hoặc đứng ở tư thế vững.
2Cầm bóng tạ bằng hai tay ngang ngực.
3Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Xoay thân sang một bên, đưa bóng theo.
2Đưa bóng ngang qua người sang bên kia theo đường quét có kiểm soát.
3Giữ hông cố định và để thân trên tự xoay.
4Tiếp tục đổi bên với nhịp độ đều.