Đẩy bóng trước ngực liên tục (nhiều phản hồi)

Ngực

Đẩy bóng trước ngực liên tục (nhiều phản hồi)

Chest Push (multiple response)

Đẩy bóng trước ngực liên tục (nhiều phản hồi) (Bắt đầu)

Đẩy bóng trước ngực liên tục (nhiều phản hồi) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy bóng tạ trước ngực liên tiếp, ném, bắt rồi ném lại ngay, rèn sức bền đẩy bùng nổ.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhNgực

Cơ phụCơ bụng Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện bạn tập hoặc tường phản hồi cách khoảng 2–3 m, cầm bóng tạ ngang ngực.
2Hai chân rộng bằng vai, gối hơi mềm.
3Giữ khuỷu tay kẹp sát.

Cách thực hiện

1Đẩy bóng về phía trước từ ngực bằng hai tay.
2Bắt bóng bật lại với khuỷu tay gập để giảm lực.
3Đẩy bóng đi ngay lập tức mà không dừng.
4Tiếp tục cho đến hết số lần ném đã định.