Đẩy bóng trước ngực từ tư thế 3 điểm

Ngực

Đẩy bóng trước ngực từ tư thế 3 điểm

Chest Push from 3 point stance

Đẩy bóng trước ngực từ tư thế 3 điểm (Bắt đầu)

Đẩy bóng trước ngực từ tư thế 3 điểm (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy bóng tạ trước ngực từ tư thế ba điểm chống, rèn sức đẩy bùng nổ từ tư thế thấp của vận động viên.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhNgực

Cơ phụCơ bụng Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đối diện bạn tập hoặc tường phản hồi ở tư thế ba điểm chống, một tay chạm sàn.
2Cầm bóng tạ ở tay còn lại, áp vào ngực.
3Giữ hông thấp và lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng (cơ lõi) và đẩy hông về trước.
2Đẩy bóng bùng nổ về phía trước từ ngực.
3Đưa tay theo đà, duỗi thẳng.
4Bắt hoặc nhặt bóng và quay về tư thế ban đầu.