Đẩy tạ ấm nằm sàn luân phiên

Ngực

Đẩy tạ ấm nằm sàn luân phiên

Alternating Floor Press

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ ấm khi nằm trên sàn, giới hạn biên độ ở điểm thấp, tập từng tay một.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụCơ bụng Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gập gối, mỗi tay cầm một tạ ấm đặt ngang ngực.
2Để phần cánh tay trên chạm sàn, khuỷu tay mở khoảng 45 độ so với thân.

Cách thực hiện

1Đẩy một tạ ấm thẳng lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
2Giữ một nhịp và giữ cổ tay thẳng.
3Hạ tạ chậm cho đến khi cánh tay trên chạm sàn.
4Đẩy bên còn lại và tiếp tục luân phiên.