Đẩy bao cát nặng (heavy bag thrust)

Ngực

Đẩy bao cát nặng (heavy bag thrust)

Heavy Bag Thrust

Đẩy bao cát nặng (heavy bag thrust) (Bắt đầu)

Đẩy bao cát nặng (heavy bag thrust) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric đẩy hai tay về phía trước vào bao cát nặng để phát triển sức mạnh bùng nổ phần thân trên.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhNgực

Cơ phụCơ bụng Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện bao cát nặng với hai chân đặt so le và gối hơi chùng.
2Giữ hai tay ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
3Siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Đẩy hai tay bùng nổ vào bao cát, duỗi thẳng tay.
2Đạp từ chân sau để truyền lực.
3Để bao cát đung đưa và đưa hai tay về lại vị trí ban đầu.
4Lặp lại nhanh trong thời gian hoặc số lần đã định.