Chống đẩy xoay sang plank nghiêng

Ngực

Chống đẩy xoay sang plank nghiêng

Push Up to Side Plank

Chống đẩy xoay sang plank nghiêng (Bắt đầu)

Chống đẩy xoay sang plank nghiêng (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài chống đẩy kết thúc bằng cú xoay người sang plank nghiêng, kết hợp tập ngực, cơ tam đầu với sự ổn định của thân người và vai.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụCơ bụng Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–31 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Vào tư thế plank trên hai lòng bàn tay, hai chân rộng bằng hông.
2Căn cổ tay ngay dưới vai và siết chặt bụng.

Cách thực hiện

1Gập hai khuỷu tay, hạ ngực xuống gần sàn.
2Duỗi thẳng tay để đẩy người lên.
3Xoay người sang một bên, nhấc tay gần nhất thẳng lên để hai tay tạo thành một đường thẳng đứng.
4Đưa tay đó về sàn và thực hiện thêm một cú chống đẩy.
5Xoay sang phía đối diện ở lần tiếp theo.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể