Chống đẩy bật nhảy xuống từ bục (incline push-up depth jump)

Ngực

Chống đẩy bật nhảy xuống từ bục (incline push-up depth jump)

Incline Push-Up Depth Jump

Chống đẩy bật nhảy xuống từ bục (incline push-up depth jump) (Bắt đầu)

Chống đẩy bật nhảy xuống từ bục (incline push-up depth jump) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài chống đẩy plyometric: đẩy người rơi khỏi hai bục cao, tiếp đất bằng tư thế chống đẩy rồi bật mạnh trở lại.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai bục thấp, vững chắc rộng bằng vai rồi vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt lên bục.
2Giữ thân thẳng và siết chặt cơ bụng.
3Đảm bảo sàn giữa hai bục thông thoáng và không trơn trượt.

Cách thực hiện

1Đẩy bùng nổ để hai tay rời khỏi bục và dang hơi ra ngoài.
2Tiếp đất bằng hai tay xuống sàn, khuỷu tay mềm, gập tay để hấp thụ lực.
3Ngay lập tức đẩy mạnh để hai tay quay lại lên bục.
4Chuẩn bị lại và lặp lại vài lần chất lượng.