Đẩy bóng trước ngực sau khi chạy đà

Ngực

Đẩy bóng trước ngực sau khi chạy đà

Chest Push with Run Release

Đẩy bóng trước ngực sau khi chạy đà (Bắt đầu)

Đẩy bóng trước ngực sau khi chạy đà (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy bóng tạ trước ngực, thả bóng sau một đoạn chạy đà ngắn, kết nối quán tính chạy với cú đẩy bùng nổ.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhNgực

Cơ phụCơ bụng Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm bóng tạ ngang ngực và đứng cách tường phản hồi hoặc khoảng trống khoảng 3 m.
2Kiểm tra đường ném đã thông thoáng.
3Dồn trọng lượng về trước, trên đệm bàn chân.

Cách thực hiện

1Bước nhanh hai hoặc ba bước về phía mục tiêu.
2Ở bước cuối, đẩy bóng về phía trước từ ngực.
3Đưa tay theo đà, duỗi thẳng.
4Giảm tốc và đi bộ lại nhặt bóng.