Bắt và ném bóng tạ qua đầu

Xô (lưng xô)

Bắt và ném bóng tạ qua đầu

Catch and Overhead Throw

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tạ Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài ném bóng tạ, bắt bóng rồi ném ngay qua đầu cho bạn tập hoặc tường, rèn sức bật phần thân trên.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụCơ bụng Ngực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–34 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp8.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện bạn tập hoặc tường phản hồi, cầm bóng tạ.
2Hai chân rộng bằng vai, gối hơi mềm.
3Giữ bóng ngang ngực.

Cách thực hiện

1Nhận bóng bằng hai tay và để bóng hạ nhẹ ra sau đầu.
2Đổi chiều nhanh và ném bóng qua đầu bằng cả cơ thể.
3Đưa tay theo đà ném.
4Bắt bóng trả về và lặp lại.