Muscle-up (kéo xà vượt qua xà)

Xô (lưng xô)

Muscle-up (kéo xà vượt qua xà)

Muscle Up

Muscle-up (kéo xà vượt qua xà) (Bắt đầu)

Muscle-up (kéo xà vượt qua xà) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo thể dục dụng cụ, kéo người lên trên xà rồi đẩy duỗi thẳng tay ở phía trên, kết hợp hít xà và dip.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụCơ bụng Bắp tay trước Cẳng tay Lưng giữa Vai Cơ thang Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 33 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 25–41 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia21 %

Cường độ khi làm hiệp10.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Treo người trên xà bằng kiểu nắm false grip hoặc nắm sấp chắc, hai tay rộng khoảng bằng vai.
2Bắt đầu từ tư thế treo thả lỏng, cơ bụng siết chặt.
3Khép chặt hai chân.

Cách thực hiện

1Kéo bùng nổ, đưa ngực về phía xà trong khi đưa hông ra sau.
2Nghiêng người về trước và xoay cổ tay qua xà khi chuyển tiếp.
3Đẩy tay thẳng cho đến khi bạn được chống đỡ phía trên xà.
4Hạ người chậm qua giai đoạn chuyển tiếp về tư thế treo hoàn toàn.