Kéo xô cáp nắm ngửa (underhand pulldown)

Xô (lưng xô)

Kéo xô cáp nắm ngửa (underhand pulldown)

Underhand Cable Pulldowns

Kéo xô cáp nắm ngửa (underhand pulldown) (Bắt đầu)

Kéo xô cáp nắm ngửa (underhand pulldown) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo xô với tay nắm ngửa, huy động thêm bắp tay trước vào động tác kéo mà vẫn nhắm vào cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp6.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi vào máy kéo xô và chỉnh đệm đùi để chân được giữ chắc.
2Nắm thanh bằng tay ngửa, rộng khoảng bằng vai và ngả người nhẹ ra sau.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên bằng cách đưa khuỷu tay xuống và ra sau.
2Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
3Giữ một nhịp, rồi từ từ để thanh tạ trở lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Giữ ngực ưỡn lên suốt động tác.