Leo dây (rope climb)

Xô (lưng xô)

Leo dây (rope climb)

Rope Climb

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài leo trèo: dùng tay và lực nắm để kéo người lên dây, rèn cơ xô, cơ nhị đầu và cẳng tay.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Cẳng tay Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–34 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng ở chân dây và với hai tay lên cao.
2Nắm chặt dây và hơi gập gối.
3Đặt chân để kẹp dây nếu dùng kỹ thuật có hỗ trợ chân.

Cách thực hiện

1Kéo bằng tay và co đầu gối lên khi leo.
2Kẹp dây bằng hai bàn chân, rồi đứng lên và với tay cao hơn.
3Tiếp tục leo theo kiểu hai tay đổi nhau mượt mà.
4Lên đến đỉnh, tuột xuống chậm có kiểm soát bằng hai tay đổi nhau.