Hít xà nắm rộng ra sau gáy

Xô (lưng xô)

Hít xà nắm rộng ra sau gáy

Wide-Grip Rear Pull-Up

Cấp độTrung bình Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài hít xà nắm rộng, đưa thanh xà ra sau đầu xuống gốc cổ.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–31 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nắm xà đơn bằng tay nắm sấp rộng và treo người với hai tay thẳng.
2Bắt chéo mắt cá chân ra sau và siết chặt cơ lõi.

Cách thực hiện

1Cúi đầu nhẹ về trước và kéo người lên cho đến khi thanh xà chạm gốc cổ.
2Siết cơ xô và lưng trên.
3Dừng một nhịp ở điểm cao nhất.
4Hạ xuống tư thế treo thẳng tay có kiểm soát.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể