Hít xà kết hợp kéo xô (rocky pull-up/pulldown)

Xô (lưng xô)

Hít xà kết hợp kéo xô (rocky pull-up/pulldown)

Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Hít xà kết hợp kéo xô (rocky pull-up/pulldown) (Bắt đầu)

Hít xà kết hợp kéo xô (rocky pull-up/pulldown) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo dọc kết hợp giữa hít xà và kéo xô, rèn cơ xô, cơ nhị đầu và lưng giữa.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 25 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp7.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nắm xà đơn hoặc tay cầm bằng nắm sấp, rộng hơn vai một chút.
2Treo người với tay duỗi và cơ lõi siết chặt.

Cách thực hiện

1Kéo khuỷu tay xuống và nâng ngực về phía thanh xà.
2Kéo cho đến khi thanh chạm cằm hoặc ngực trên.
3Siết hai bả vai lại ở đỉnh.
4Hạ người chậm cho đến khi tay thẳng.
5Lặp lại.