Kéo xô nắm rộng ra sau gáy

Xô (lưng xô)

Kéo xô nắm rộng ra sau gáy

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Cấp độTrung bình Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo xô nắm rộng, đưa thanh tạ ra sau đầu xuống gốc cổ, nhắm vào cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia13 %

Cường độ khi làm hiệp6.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi vào máy kéo xô với đùi được giữ chắc.
2Nắm thanh bằng tay nắm sấp rộng và ngồi thẳng.

Cách thực hiện

1Cúi đầu nhẹ về trước và kéo thanh tạ xuống phía sau gáy.
2Dừng khi thanh tạ ở đỉnh vai.
3Siết lưng trên.
4Để thanh tạ trở lên từ từ cho đến khi tay thẳng.