Hít xà có tạ (weighted pull-up)

Xô (lưng xô)

Hít xà có tạ (weighted pull-up)

Weighted Pull Ups

Hít xà có tạ (weighted pull-up) (Bắt đầu)

Hít xà có tạ (weighted pull-up) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài hít xà có thêm tải từ đai hoặc áo tạ, tăng độ khó cho cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cố định một đĩa tạ vào đai dip, hoặc kẹp một tạ đơn giữa hai bàn chân.
2Nắm xà bằng tay nắm sấp rộng hơn vai một chút và treo người với hai tay thẳng.

Cách thực hiện

1Kéo khuỷu tay về phía xương sườn để đưa ngực lên xà.
2Giữ tạ phụ yên và tránh đung đưa.
3Tiếp tục cho đến khi cằm vượt qua xà.
4Hạ dần về tư thế treo thẳng tay hoàn toàn.