Hít xà nắm ngửa (chin-up)

Xô (lưng xô)

Hít xà nắm ngửa (chin-up)

Chin-Up

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo với trọng lượng cơ thể bằng tay nắm ngửa, tập cơ xô và bắp tay trước bằng cách kéo cằm qua xà.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Cẳng tay Lưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 24 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–30 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn, hai tay rộng khoảng bằng vai.
2Treo người với tay duỗi thẳng và vai hơi kéo xuống.
3Bắt chéo hai cổ chân và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Kéo khuỷu tay xuống và ra sau để nâng người về phía xà.
2Giữ ngực cao và tránh đung đưa.
3Nâng cằm qua xà.
4Hạ người từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể