Kéo ròng rọc cao một tay ở tư thế quỳ

Xô (lưng xô)

Kéo ròng rọc cao một tay ở tư thế quỳ

Kneeling Single-Arm High Pulley Row

Kéo ròng rọc cao một tay ở tư thế quỳ (Bắt đầu)

Kéo ròng rọc cao một tay ở tư thế quỳ (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo cáp xuống một tay khi quỳ, tập từng bên cơ xô riêng biệt.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn tay nắm chữ D vào ròng rọc phía trên đầu và quỳ cạnh chồng tạ.
2Vươn tay gần chồng tạ lên và nắm tay nắm.
3Ngả người nhẹ ra sau và siết chặt vùng thân giữa.

Cách thực hiện

1Kéo tay nắm xuống về phía hông, khuỷu tay dẫn đầu.
2Hạ xương bả vai xuống và vào trong ở cuối động tác kéo.
3Giữ một lúc rồi để tay nắm đi lên chậm rãi.
4Hoàn thành hết số lần rồi đổi bên.