Kéo xô một tay

Xô (lưng xô)

Kéo xô một tay

One Arm Lat Pulldown

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo cáp xuống một tay, rèn cơ xô với độ giãn sâu và co hết biên độ.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn một tay cầm đơn vào cáp cao và ngồi vào máy kéo xô.
2Nắm tay cầm bằng một tay và cố định đùi dưới thanh đệm.
3Ngồi thẳng, siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Kéo tay cầm xuống về phía vai bằng cách đưa khuỷu tay xuống và ra sau.
2Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
3Từ từ duỗi tay trở lên qua đầu mà không để khối tạ đập mạnh.
4Hoàn thành số lần rồi đổi tay.