Chống đẩy một tay

Ngực

Chống đẩy một tay

Single-Arm Push-Up

Cấp độTrung bình Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài chống đẩy nâng cao với trọng lượng cơ thể bằng một tay, đòi hỏi cao ở ngực, vai và sự ổn định của thân người.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
2Đặt một tay dưới ngực và đưa tay kia ra sau lưng.
3Siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Cách thực hiện

1Hạ người có kiểm soát cho đến khi ngực gần sát sàn.
2Giữ hông ngang bằng và không xoay thân người.
3Đẩy lên qua tay đang làm việc cho đến khi tay thẳng.
4Hoàn thành số lần rồi đổi tay.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể