Đẩy ngực ghế phẳng với tạ đòn – tay rộng

Ngực

Đẩy ngực ghế phẳng với tạ đòn – tay rộng

Wide-Grip Barbell Bench Press

Đẩy ngực ghế phẳng với tạ đòn – tay rộng (Bắt đầu)

Đẩy ngực ghế phẳng với tạ đòn – tay rộng (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực ghế phẳng với tay nắm rộng hơn, dồn nhiều lực hơn vào cơ ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng sao cho mắt nằm dưới thanh tạ và hai chân đặt vững.
2Nắm thanh tạ bằng tay nắm sấp rộng, khoảng 1,5 lần rộng vai.

Cách thực hiện

1Nhấc tạ khỏi giá và hạ có kiểm soát về giữa ngực.
2Giữ khuỷu tay mở khoảng 60–75 độ so với thân.
3Chạm ngực nhẹ, không nảy tạ.
4Đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng.