Đẩy ngực với tạ đòn – tay rộng vừa (bench press)

Ngực

Đẩy ngực với tạ đòn – tay rộng vừa (bench press)

Barbell Bench Press - Medium Grip

Đẩy ngực với tạ đòn – tay rộng vừa (bench press) (Bắt đầu)

Đẩy ngực với tạ đòn – tay rộng vừa (bench press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực ghế phẳng kinh điển, hai tay rộng hơn vai một chút, giúp phát triển ngực, vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng sao cho mắt nằm dưới thanh tạ.
2Đặt chân vững, siết hai xương bả vai lại và nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
3Nhấc tạ khỏi giá và giữ phía trên giữa ngực.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ có kiểm soát về giữa ngực.
2Giữ khuỷu tay mở khoảng 45–70 độ so với thân.
3Chạm ngực nhẹ rồi đẩy thanh tạ lên.
4Duỗi thẳng tay và lặp lại.