Nâng trước kết hợp pullover với tạ đòn (front raise and pullover)

Ngực

Nâng trước kết hợp pullover với tạ đòn (front raise and pullover)

Front Raise And Pullover

Nâng trước kết hợp pullover với tạ đòn (front raise and pullover) (Bắt đầu)

Nâng trước kết hợp pullover với tạ đòn (front raise and pullover) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập với tạ đòn kết hợp nâng tay trước và vòng cung pullover, tập ngực, cơ xô và vai.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụXô (lưng xô)Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng, cầm thanh tạ đòn bằng nắm sấp, hai tay thẳng phía trên ngực.
2Đặt chân vững và giữ bả vai siết lại.
3Nắm thanh rộng khoảng bằng vai.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ ra sau đầu theo vòng cung rộng với hai tay thẳng.
2Giãn đến khi cảm nhận lực kéo ở ngực và cơ xô.
3Nâng thanh tạ trở lại theo cùng vòng cung đến phía trên ngực.
4Dừng một nhịp rồi lặp lại.