Pullover tạ đơn tay gập

Ngực

Pullover tạ đơn tay gập

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài pullover với một tạ đơn cầm bằng hai tay, nằm ngang ghế để tập ngực và cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụXô (lưng xô)Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm sao cho chỉ lưng trên tựa lên ghế và hông thấp, cầm một tạ đơn bằng hai tay phía trên ngực.
2Đặt chân vững trên sàn.

Cách thực hiện

1Đưa tạ theo vòng cung dài qua và ra sau đầu, khuỷu tay hơi gập.
2Cảm nhận độ căng ngang ngực và cơ xô.
3Kéo tạ đơn về lại theo cùng vòng cung về vị trí ban đầu.
4Lặp lại.