Đẩy ngực tạ đơn một tay

Ngực

Đẩy ngực tạ đơn một tay

One Arm Dumbbell Bench Press

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy với một tạ đơn trên ghế phẳng, rèn ngực, vai, cơ tam đầu trong khi thân người chống lại lực xoay.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi với tạ đơn đặt trên đùi, ngả người ra sau và đưa tạ lên ngang ngực.
2Đẩy tạ lên phía trên ngực, cổ tay thẳng hàng trên khuỷu.
3Đặt tay còn lại lên thân hoặc nắm mép ghế.

Cách thực hiện

1Hạ tạ đơn xuống bên cạnh ngực theo một đường có kiểm soát.
2Giữ cánh tay trên cách xương sườn khoảng 45–70 độ.
3Đẩy tạ lên lại cho đến khi tay thẳng.
4Hoàn thành số lần rồi đổi tay.