Đẩy ngực với tạ đơn – nắm trung lập

Ngực

Đẩy ngực với tạ đơn – nắm trung lập

Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

Đẩy ngực với tạ đơn – nắm trung lập (Bắt đầu)

Đẩy ngực với tạ đơn – nắm trung lập (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực với tạ đơn, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp khuỷu tay khép gọn và thường dễ chịu hơn cho vai.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên ghế phẳng, đặt tạ dựng đứng trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
2Nằm ngửa ra, đặt chân vững, siết bả vai lại và hạ xuống.
3Đẩy tạ lên phía trên ngực, lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.

Cách thực hiện

1Hạ tạ đến khi cánh tay trên ngang mặt ghế.
2Giữ khuỷu tay sát thân và lòng bàn tay hướng vào nhau.
3Đẩy tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Giữ ở điểm cao nhất một nhịp trước lần tiếp theo.