Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell press)

Ngực

Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell press)

Incline Dumbbell Press

Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell press) (Bắt đầu)

Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đơn trên ghế dốc, nhấn vào ngực trên và vai trước với hai tay hoạt động độc lập.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30-45 độ và ngồi, tạ đơn đặt trên đùi.
2Nằm ngả lưng, đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng trước.
3Ép bả vai lại và hạ xuống, bàn chân đặt vững.

Cách thực hiện

1Đẩy tạ lên và hơi chụm vào nhau cho đến khi tay gần thẳng.
2Dừng một nhịp ở trên, không khóa khuỷu tay.
3Hạ tạ chậm cho đến khi ngang hai bên ngực.
4Giữ khuỷu tay mở khoảng 45-70 độ so với thân và lặp lại.