Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn – nắm búa (hammer grip incline press)

Ngực

Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn – nắm búa (hammer grip incline press)

Hammer Grip Incline DB Bench Press

Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn – nắm búa (hammer grip incline press) (Bắt đầu)

Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn – nắm búa (hammer grip incline press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ đơn trên ghế dốc với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tập ngực trên và giữ khuỷu tay khép gọn.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30–45 độ và ngồi xuống, đặt tạ đơn trên đùi.
2Nằm ngả ra sau và đưa tạ về ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3Đặt chân vững và siết bả vai lại.

Cách thực hiện

1Đẩy tạ đơn lên đến khi hai tay duỗi thẳng phía trên ngực trên.
2Giữ lòng bàn tay hướng vào nhau suốt bài.
3Hạ tạ chậm về ngang ngực.
4Dừng một nhịp ngắn rồi lặp lại.