Pullover tay thẳng với tạ đơn

Ngực

Pullover tay thẳng với tạ đơn

Straight-Arm Dumbbell Pullover

Pullover tay thẳng với tạ đơn (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài pullover trên ghế với tay gần thẳng, giãn và tăng sức mạnh cơ ngực và cơ xô qua một cung chuyển động rộng.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụXô (lưng xô)Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp7.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng, nằm dọc ghế hoặc chỉ tựa lưng trên, đặt hai chân vững chắc.
2Ôm một tạ đơn bằng hai tay ngay phía trên ngực, khuỷu tay hơi chùng.

Cách thực hiện

1Đưa tạ ra sau và xuống qua đầu theo một cung rộng, hai tay luôn duỗi dài.
2Đi đến khi thấy cơ ngực và cơ xô giãn sâu.
3Đảo ngược cung chuyển động, kéo tạ về lại phía trên ngực bằng cơ xô và cơ ngực.
4Dừng một nhịp rồi lặp lại.