Đẩy ngực với tạ đơn (dumbbell bench press)

Ngực

Đẩy ngực với tạ đơn (dumbbell bench press)

Dumbbell Bench Press

Đẩy ngực với tạ đơn (dumbbell bench press) (Bắt đầu)

Đẩy ngực với tạ đơn (dumbbell bench press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực ghế phẳng với hai tạ đơn, cho mỗi tay chuyển động độc lập và giãn cơ ngực sâu hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên ghế phẳng, đặt tạ lên đùi, rồi nằm ngửa ra và đưa tạ về ngang ngực.
2Đặt hai bàn chân vững trên sàn, siết hai xương bả vai lại, giữ độ cong nhẹ ở lưng dưới.
3Đẩy tạ lên cho hai tay duỗi thẳng phía trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.

Cách thực hiện

1Hạ tạ có kiểm soát đến khi ngang hai bên ngực.
2Giữ khuỷu tay mở khoảng 45–70 độ so với thân.
3Đẩy tạ lên và hơi chụm vào nhau cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Dừng một nhịp ở trên rồi lặp lại.