Đẩy ngực dốc lên với tạ đòn – tay rộng vừa

Ngực

Đẩy ngực dốc lên với tạ đòn – tay rộng vừa

Barbell Incline Bench Press - Medium Grip

Đẩy ngực dốc lên với tạ đòn – tay rộng vừa (Bắt đầu)

Đẩy ngực dốc lên với tạ đòn – tay rộng vừa (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy trên ghế dốc khoảng 30–45 độ, dồn nhiều lực hơn vào ngực trên và vai trước so với đẩy ngực ghế phẳng.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30–45 độ và đặt ghế sao cho mắt nằm ngay dưới thanh tạ trên giá.
2Đặt hai bàn chân vững trên sàn, siết xương bả vai lại và hạ xuống, giữ độ cong tự nhiên nhẹ ở lưng dưới.
3Nắm sấp rộng hơn vai một chút, sao cho cẳng tay thẳng đứng khi thanh tạ chạm ngực.
4Nhấc tạ khỏi giá và giữ thẳng tay phía trên ngực trên.

Cách thực hiện

1Hít vào và hạ tạ có kiểm soát về phía ngực trên, ngay dưới xương đòn.
2Giữ khuỷu tay mở khoảng 45–70 độ so với thân, không bè thẳng sang hai bên.
3Chạm ngực nhẹ, không nảy tạ, xương bả vai luôn ép sát ghế.
4Đẩy tạ lên và hơi lùi về phía trên vai cho đến khi tay duỗi thẳng.
5Dừng một nhịp ở trên rồi bắt đầu lần tiếp theo.