ENVI
Toàn bộ cơ
Đang tải mô hình 3D…
Kéo để xoay · cuộn/chụm để phóng to · chạm để chọn · nhấp đúp để phóng to vào cơ

Ngực

Đẩy ngực với xích (chain press)

Chain Press

Đẩy ngực với xích (chain press) (Bắt đầu)Đẩy ngực với xích (chain press) (Kết thúc)
Cấp độTrung bìnhDụng cụKhácCơ chếĐa khớpLựcĐẩy

Bài đẩy ngực với xích treo trên thanh tạ, tải tăng dần khi đẩy lên và giúp tăng sức mạnh ở giai đoạn duỗi thẳng tay.

Powerlifting
Cơ chínhNgực
Cơ phụVaiBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %
Cường độ khi làm hiệp6.8 MET
Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

  1. 1Treo xích ở mỗi đầu thanh tạ sao cho một phần mắt xích chạm sàn ở điểm thấp.
  2. 2Nằm ngửa trên ghế, mắt nằm dưới thanh tạ và hai chân đặt vững.
  3. 3Nắm thanh rộng hơn vai một chút và nhấc tạ khỏi giá, đưa lên trên ngực.

Cách thực hiện

  1. 1Hạ tạ có kiểm soát về giữa ngực.
  2. 2Giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ so với thân.
  3. 3Đẩy tạ lên và hơi lùi ra sau cho đến khi tay duỗi thẳng.
  4. 4Cảm nhận xích nhấc khỏi sàn và tăng tải khi bạn đẩy.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Giãn cơ Ngực

Xem tất cả