Pullover tạ đòn tay gập

Xô (lưng xô)

Pullover tạ đòn tay gập

Bent-Arm Barbell Pullover

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài pullover khi nằm với thanh tạ đòn và khuỷu tay gập, giãn cơ xô và ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụNgực Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–34 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia14 %

Cường độ khi làm hiệp8.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngả trên ghế phẳng và cầm thanh tạ đòn phía trên ngực, hai tay cách nhau khoảng 20–30 cm.
2Giữ chân đặt vững và khuỷu tay gập nhẹ.

Cách thực hiện

1Đưa thanh tạ qua đầu và ra sau đầu, giữ nguyên góc khuỷu tay.
2Đi đến khi thấy cơ xô căng mạnh rồi dừng.
3Đảo ngược đường vòng cung và đưa thanh tạ về phía trên ngực.
4Lặp lại đủ hiệp.