Đẩy ngực kiểu powerlifting (bench press)

Bắp tay sau

Đẩy ngực kiểu powerlifting (bench press)

Bench Press - Powerlifting

Đẩy ngực kiểu powerlifting (bench press) (Bắt đầu)

Đẩy ngực kiểu powerlifting (bench press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực theo kiểu thi đấu, đạp chân mạnh và ưỡn lưng chặt, dành cho mức tạ tối đa.

Powerlifting

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Cẳng tay Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–34 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng sao cho mắt nằm dưới thanh tạ và siết hai xương bả vai lại.
2Tạo độ cong lưng vừa phải, đặt chân vững và nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.
3Nhấc tạ khỏi giá phía trên ngực.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ có kiểm soát về ngực dưới hoặc xương ức.
2Dừng một nhịp trên ngực.
3Đẩy thanh tạ lên và hơi lùi về phía giá trong khi đạp chân xuống sàn.
4Duỗi thẳng tay và lấy lại hơi thở.