Chống đẩy dốc lên – tay hẹp

Bắp tay sau

Chống đẩy dốc lên – tay hẹp

Incline Push-Up Close-Grip

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài chống đẩy dốc với hai tay đặt sát nhau, chuyển nhiều lực hơn sang cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai tay lên ghế hoặc bục vững, cách nhau khoảng 10-20 cm, tạo hình kim cương hoặc hẹp hơn vai một chút.
2Bước chân ra sau cho đến khi thân người thành một đường thẳng.
3Siết cơ bụng và cơ mông.

Cách thực hiện

1Hạ ngực về phía hai bàn tay, giữ khuỷu tay sát sườn.
2Dừng khi ngực gần chạm ghế.
3Đẩy lên đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Giữ thân thẳng trong suốt động tác.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể