Đẩy ngực tay hẹp với máy Smith

Bắp tay sau

Đẩy ngực tay hẹp với máy Smith

Smith Machine Close-Grip Bench Press

Đẩy ngực tay hẹp với máy Smith (Bắt đầu)

Đẩy ngực tay hẹp với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực nắm hẹp trên máy Smith, chuyển nhiều tải hơn sang cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đẩy ghế phẳng vào máy Smith sao cho thanh tạ thẳng hàng với ngực dưới.
2Nằm ngả lưng, đặt chắc hai chân và siết hai xương bả vai lại với nhau.
3Nắm thanh tạ rộng khoảng bằng vai và mở khóa.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ chậm xuống ngực dưới, khuỷu tay thu sát hai bên sườn.
2Dừng nhẹ ở ngực.
3Đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Móc thanh tạ lại sau lần lặp cuối cùng.