Đẩy ngực ghế phẳng với máy Smith

Ngực

Đẩy ngực ghế phẳng với máy Smith

Smith Machine Bench Press

Đẩy ngực ghế phẳng với máy Smith (Bắt đầu)

Đẩy ngực ghế phẳng với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực ghế phẳng trên máy Smith theo đường thanh tạ cố định để tập ngực, vai và cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đẩy ghế phẳng vào máy Smith sao cho thanh tạ thẳng hàng với giữa ngực.
2Nằm ngả lưng, đặt chắc hai chân và siết hai xương bả vai lại với nhau.
3Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút và mở khóa.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ chậm xuống giữa ngực.
2Giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45–70 độ so với thân người.
3Đẩy thanh tạ trở lại cho đến khi tay thẳng.
4Móc thanh tạ lại sau lần lặp cuối cùng.