Đẩy ngực trên máy

Ngực

Đẩy ngực trên máy

Machine Bench Press

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngồi trên máy rèn ngực, vai và cơ tam đầu theo đường cố định, ổn định và phù hợp người mới.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang với giữa ngực.
2Ngồi tựa lưng vào đệm, hai chân đặt phẳng trên sàn.
3Nắm tay cầm với hai tay rộng khoảng bằng vai.

Cách thực hiện

1Đẩy tay cầm ra trước cho đến khi tay gần như thẳng.
2Giữ hai xương bả vai kéo ra sau, áp sát đệm.
3Dừng một chút khi duỗi hết tay.
4Từ từ đưa tay cầm về cho đến khi hai bàn tay gần ngang ngực.