Đẩy ngực tạ đòn tay hẹp (close-grip bench press)

Bắp tay sau

Đẩy ngực tạ đòn tay hẹp (close-grip bench press)

Close-Grip Barbell Bench Press

Đẩy ngực tạ đòn tay hẹp (close-grip bench press) (Bắt đầu)

Đẩy ngực tạ đòn tay hẹp (close-grip bench press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực với tay nắm hẹp, chuyển tải sang cơ tam đầu trong khi vẫn tác động cơ ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng, mắt nằm dưới thanh tạ và hai chân đặt vững.
2Nắm thanh với hai tay rộng khoảng bằng vai.
3Nhấc tạ khỏi giá và giữ phía trên ngực với tay duỗi thẳng.

Cách thực hiện

1Hạ thanh về ngực dưới, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn.
2Chạm nhẹ, không nảy tạ.
3Đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Giữ cổ tay thẳng nằm trên khuỷu tay.