Đẩy tạ đơn tay hẹp (close-grip dumbbell press)

Bắp tay sau

Đẩy tạ đơn tay hẹp (close-grip dumbbell press)

Close-Grip Dumbbell Press

Đẩy tạ đơn tay hẹp (close-grip dumbbell press) (Bắt đầu)

Đẩy tạ đơn tay hẹp (close-grip dumbbell press) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy cầm hai tạ đơn sát vào nhau để nhấn mạnh cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng, cầm hai tạ đơn phía trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
2Ép hai tạ đơn vào nhau cho chạm nhau.
3Đặt chân vững và giữ bả vai siết ra sau.

Cách thực hiện

1Hạ tạ đơn về phía ngực trong khi vẫn ép chúng vào nhau.
2Giữ khuỷu tay kẹp sát.
3Đẩy tạ đơn lên cho đến khi tay thẳng.
4Giữ lực ép giữa hai tạ đơn trong suốt lần tập.