Duỗi tay sau một tay đứng với tạ đơn

Bắp tay sau

Duỗi tay sau một tay đứng với tạ đơn

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Duỗi tay sau một tay đứng với tạ đơn (Bắt đầu)

Duỗi tay sau một tay đứng với tạ đơn (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài duỗi tạ đơn qua đầu bằng một tay, cô lập cơ tam đầu và kéo giãn đầu dài.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một tạ đơn trong một tay.
2Đẩy tạ đơn lên qua đầu, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay chỉ lên bên cạnh đầu.
3Siết chặt cơ bụng và dùng tay còn lại đỡ cánh tay trên nếu muốn.

Cách thực hiện

1Gập khuỷu để hạ tạ đơn ra sau đầu cho đến khi cơ tam đầu căng giãn.
2Giữ cánh tay trên thẳng đứng và sát tai.
3Duỗi khuỷu để đẩy tạ về lại điểm cao nhất.
4Siết cơ tam đầu khi duỗi thẳng, lặp lại rồi đổi tay.