Duỗi tay sau một tay đứng với ròng rọc thấp

Bắp tay sau

Duỗi tay sau một tay đứng với ròng rọc thấp

Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension

Duỗi tay sau một tay đứng với ròng rọc thấp (Bắt đầu)

Duỗi tay sau một tay đứng với ròng rọc thấp (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài cáp một tay duỗi khuỷu qua đầu hoặc ra sau lưng chống lại lực ròng rọc thấp, cô lập cơ tam đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn một tay cầm đơn vào ròng rọc thấp, quay lưng về giá tạ và nắm tay cầm bằng một tay.
2Đưa tay đó lên cao quá đầu, khuỷu hướng lên, hai chân đứng lệch nhau để giữ thăng bằng và siết chặt cơ bụng.
3Dùng tay còn lại đỡ cánh tay trên nếu cần.

Cách thực hiện

1Giữ cánh tay trên sát đầu và đứng yên.
2Duỗi khuỷu để thẳng tay lên phía trần nhà.
3Siết cơ tam đầu ở điểm cao nhất.
4Gập khuỷu từ từ để hạ tay cầm ra sau đầu cho đến khi thấy căng cơ.
5Hoàn thành các lần tập rồi đổi tay.