Đẩy ngực chạm tấm ván (board press)

Bắp tay sau

Đẩy ngực chạm tấm ván (board press)

Board Press

Đẩy ngực chạm tấm ván (board press) (Bắt đầu)

Đẩy ngực chạm tấm ván (board press) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy ngực dừng ở tấm ván đặt trên ngực, tập nửa trên của chuyển động với mức tạ nặng.

Powerlifting

Cơ chínhBắp tay sau

Cơ phụNgực Cẳng tay Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–34 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nhờ người hỗ trợ giữ một hoặc nhiều tấm ván trên ngực.
2Nằm trên ghế với lưng siết chặt và nắm thanh tạ ở độ rộng tay quen thuộc.

Cách thực hiện

1Hạ thanh tạ cho đến khi chạm vào tấm ván.
2Dừng một nhịp.
3Đẩy thanh tạ bùng nổ đến khi duỗi thẳng tay.
4Chuẩn bị lại và lặp lại.